Mí Recetario Bajo en FODMAP – Ideal para SIBO y SII puede ser la solución efectiva para manejar los síntomas del SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado). Esta guía te ayudará a entender la dieta FODMAP, su implementación y los beneficios para tu salud digestiva.
¿Qué son los FODMAPs?
Los FODMAPs son carbohidratos fermentables presentes en una amplia variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos, cereales, frutos secos, legumbres, productos lácteos y alimentos procesados. Comprender qué alimentos contienen FODMAPs facilita seguir la dieta y evita los síntomas indeseados del SIBO.
Frutas Altas en FODMAP
- Fructosa y Sorbitol: Las frutas ricas en fructosa y sorbitol incluyen manzanas, peras, mangos, cerezas, higos, peras asiáticas, sandía y frutas secas.
- Ejemplos: Manzanas, peras, cerezas.
Verduras Altas en FODMAP
- Fructanos y Manitol: Verduras como alcachofa, ajo, puerro, cebolla y cebolla de verdeo son ricas en fructanos. Los champiñones, coliflor y arvejas chinas contienen manitol.
- Ejemplos: Cebolla, ajo, champiñones.
Granos y Cereales Altos en FODMAP
- Fructanos y GOS: Alimentos como el pan integral, pan de centeno, muesli con trigo, pasta de trigo y pan crujiente de centeno son ricos en fructanos.
- Ejemplos: Pan integral, pasta de trigo.
Legumbres y Pulsos Altos en FODMAP
- GOS: Legumbres y pulsos como frijoles rojos, guisantes partidos, falafels y frijoles horneados son ricos en GOS.
- Ejemplos: Frijoles rojos, falafels.
Productos Lácteos Altos en FODMAP
- Lactosa: Productos lácteos como quesos blandos, leche y yogur contienen lactosa. Sin embargo, algunos productos lácteos como la manteca y ciertos quesos son bajos en lactosa.
- Ejemplos: Leche, yogur.
Alternativas a la Leche de Origen Vegetal
- Bajas en FODMAP: Leches vegetales como la de soja (hecha de proteína de soja), almendra y arroz son bajas en FODMAP. Sin embargo, es importante elegir variedades fortificadas con calcio.
- Ejemplos: Leche de almendra, leche de arroz.
Carnes, Aves y Pescados
- Procesados: Aunque las carnes, aves y pescados no contienen FODMAPs naturalmente, los productos procesados y marinados pueden contener ingredientes altos en FODMAP.
- Opciones Bajas en FODMAP: Carnes cocidas simples, aves, mariscos y huevos.
- Ejemplos: Carne cocida, huevos.
Frutos Secos y Semillas
- GOS y Fructanos: Los frutos secos como los anacardos y pistachos son altos en FODMAPs. En cambio, las macadamias, maníes y nueces son opciones bajas en FODMAP.
- Ejemplos: Anacardos, pistachos.
Azúcares y Edulcorantes
- Fructosa y Polioles de Azúcar: Alimentos y bebidas endulzados con fructosa y polioles de azúcar como el sorbitol, xilitol y eritritol deben ser evitados. Es fundamental leer las etiquetas de los alimentos.
- Ejemplos Altos en FODMAP: Miel, jarabe de maíz alto en fructosa, golosinas sin azúcar.
- Opciones Bajas en FODMAP: Azúcar de mesa, jarabe de arce, jarabe de arroz.
- Ejemplos: Azúcar de mesa, jarabe de arce.
Condimentos y Salsas
- Altos en FODMAP: Muchos aderezos, condimentos y marinadas contienen ajo y cebolla. Se recomienda pedir estos ingredientes por separado o en el costado.
- Ejemplos Altos en FODMAP: Marinadas y salsas a base de ajo/cebolla.
- Opciones Bajas en FODMAP: Salsa barbacoa, mayonesa, salsa de soja, chutney, jugo de arándano.
- Ejemplos: Salsa barbacoa, mayonesa.